Perder peso é um desafio.
A verdade é que não existe uma fórmula igual para todo mundo. Várias coisas contam, como: a sua genética, idade, gênero, o maior peso que teve na vida, atividade física, preferências alimentares, doenças, etc.
Embora não exista uma dieta “perfeita” para perda de peso, EXISTEM alguns hábitos universais para pessoas que estão tentando perder peso. Isso inclui diminuir o consumo de refrigerantes e bebidas açucaradas, evitar um estilo de vida sedentário e focar na qualidade dos alimentos, e não apenas nas calorias.
Seguem alguns pontos importantes para te ajudar, mas saiba que muitas vezes é necessário o acompanhamento médico para que você consiga os seus objetivos.
1. Saiba de onde você está começando. Mantenha um diário alimentar por três dias. Acompanhe todos os alimentos e bebidas que você come junto com as porções. Identifique com que frequência você está comendo fora de casa ou levando comida pronta para casa.
2. Trace seu objetivo e faça um plano. Qual é o teu objetivo? Você quer perder peso para melhorar sua saúde? Como você alcançará seu objetivo? Você vai cozinhar mais refeições em casa? Você vai comer porções menores? Seja específico e comece devagar.
3. Identifique barreiras para seus objetivos – e maneiras de superá-las. Seu estilo de vida pode atrapalhar o tempo de ir para academia? Acordar uma hora antes é uma opção. Uma despensa vazia o impediu de cozinhar em casa? Procure algumas receitas saudáveis e depois vá ao supermercado com uma lista de ingredientes necessários para prepará-los. Planeje a lista de compras antes. Nunca deixe para fazer compras com fome.
4. Identifique seus atuais hábitos que levam a uma alimentação desequilibrada. Você relaxa e se recompensa lanchando na frente da TV? Você pula o almoço apenas para se sentir faminto no meio da tarde, pronto para comer qualquer coisa à vista? Você termina tudo no seu prato mesmo depois de começar a se sentir cheio? Se isso acontece com frequência, você precisa de ajuda de um profissional especialista.
5. Controle suas porções. Familiarize-se com os tamanhos de porção padrão. Você sabia que uma porção de aves ou carne tem cerca 120 gramas, ou o tamanho de um baralho de cartas? Ou que uma porção de macarrão é apenas 1/2 xícara?
6. Identifique sinais de fome e saciedade. Preste atenção na fome física versus emocional. Você come quando sente algo físico em seu corpo que responde à comida (estômago roncar, por exemplo)? Ou você come quando está estressado, entediado, cansado, triste ou ansioso? Tente parar de comer antes de ficar cheio (leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro registrar sinais de “saciedade” vindos do estômago). Os alimentos que podem ajudá-lo a se sentir mais cheio incluem alimentos ricos em fibras, como vegetais, grãos integrais, feijões e legumes; proteína (peixe, aves, ovos);
7. Concentre-se nas mudanças positivas. Mudar o comportamento leva tempo – pelo menos três meses. Não desista se você escorregar ao longo do caminho. Isto acontece com todos – e faz parte do progresso. Consiga apoio de outras pessoas e reserve um tempo para reconhecer os progressos que você fez.
8. Siga a regra 80/20. Tente manter hábitos saudáveis 80% do tempo, mas deixe espaço para momentos de celebração, de comer o que gosta. Você não quer se sentir privado ou culpado. Em um emagrecimento saudável, não existe proibição.
9. Concentre-se no seu bem-estar. Faça caminhadas, dance, ande de bicicleta, frequente uma academia – encontre atividades que você gosta e procure fazê-las todos os dias.
10. Coma devagar e com atenção plena. Aproveite toda a experiência de comer. Aproveite o tempo para apreciar os aromas, gostos e texturas da refeição à sua frente. Não coma com pressa. Não se distraia durante a refeição. Procure almoçar na mesa, sentado, com foco no que tem ingerido. Não leve celular para mesa.
11. Não foque na perfeição, foque no progresso.
Adapatado de K. McManus (Harvard Health Blog).
